Hallo zusammen,
im Forum und beim Community-Event wurde Body Scan als aphantasiefreundliche, körperbezogene Achtsamkeitstechnik besprochen als Alternative zu häufig imaginationsbasierten Meditationstechniken. Ich möchte euch auf Basis einer Meta-Analyse von Fincham et al. (2023) und meinen persönlichen Erfahrungen Breathwork als weitere körperbezogene Technik vorstellen (Eine Meta-Analyse betrachtet gleichzeitig eine Vielzahl von Studien und ist daher für den Erkenntnisgewinn der Goldstandard der Wissenschaft).
Grundlagen: Breathwork umfasst eine Vielzahl an Praktiken zur bewussten Regulierung der Atmung in Bezug auf Tiefe, Muster und Geschwindigkeit. Die Ursprünge liegen in unterschiedlichen Traditionen wie bspw. Yoga, tibetischem Buddhismus, psychedelischen Gemeinschaften sowie medizinisch-wissenschaftlichen Kontexten.
Effekte: Die Meta-Analyse zeigte eine signifikante, kleine bis mittlere Reduktion von Stress, Angst und Depression. In der Subgruppenanalyse wurde deutlich, dass bei klinischen Stichproben (mit physischer und/oder psychischer Erkrankung) keine signifikante Reduktion von Stress gefunden wurde. Entweder ist Breathwork in klinischen Stichproben nicht wirksam oder es waren zu wenige Studien mit klinischen Stichproben, um den Effekt zu finden.
Nebenwirkungen: Es wurden keine anhaltenden oder schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet, die direkt auf Breathwork zurückzuführen sind. Eine kleine Teilgruppe (in einer Studie zu schnellem Breathwork bei Depression/Bipolarer Störung) berichtete Nebenwirkungen wie Hitzewallungen, Kurzatmigkeit oder Schwitzen. Diese Personen nahmen dennoch weiter an der Intervention teil.
Persönliche Anmerkung und Empfehlungen: Die Bandbreite der möglichen Effekte durch Breathwork ist groß: einen Energieschub bekommen oder das Nervensystem beruhigen (Parasympathikus aktivieren). Selbst psychedelische (bewusstseinserweiternde) Effekte können durch längere Breathworksessions (z. B. durch holotropes Atmen) evoziert werden.
Ich nutze gezielt - je nach Bedürfnis - Breathwork. 10 - 15 Minuten reichen dabei im Alltag vollkommen aus. Gelegentlich genieße ich es sehr längere Sessions zu absolvieren. Mit geschlossenen Augen erziele ich die besten Effekte.
Es gibt viele weitere gute Breathwork-Teacher auf YouTube. Ich verlinke euch zwei exemplarische Videos eines Kanals, den ich hauptsächlich nutze, da er für jedes Bedürfnis und jeden Zeitrahmen ein passendes Video bereithält. Falls die Art und Weise nicht mit euch resoniert, gibt es viele weitere Kanäle.
10 Minuten: für Energie am Morgen
https://youtu.be/fgQhn7L4dZs?feature=shared
15 Minuten: für ruhigen und erholsamen Schlaf
https://youtu.be/NwGtEMj54tI?feature=shared
Literaturverzeichnis
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Atemtechniken können mir im Moment des Stresses & der Angst helfen, jedoch nicht bei Depression.
[edit] sorry, ich vergesse oft, daß meine enge kognitive Beziehung in meinem Körper, recht ungewöhnlich ist.
Daher kommen mir solche Anleitungen meist wie Binsenweisheiten vor.
@anzeigename. ist, ähem, ungewöhnlich 🤷😜